少年百米运动员力量训练方法的研究

摘要：力量素质是短跑运动员重要的专项素质之一。本文采用是试验的方法，将受试者分为三组。A组采用百米短跑技术动作结构或特点相似的力量练习;B组采用常规杠铃负重为主的力量练习;C组不施加任何力量练习，仅采用跑的练习。经过为期三个月的实验，实验结果得出：A组受试者百米途中跑技术的比赛成绩比其他两组成绩优异。具体表现在后蹬速度快、步幅大、后蹬效果好、送髋动作明显。因此，在训练手段的安排上，应尽量采用与本专项技术结构相似的力量练习方法，这在少年短跑运动员的训练中占有重要地位，对百米成绩的提高起着积极作用。这一结论对今后少年短跑运动员的训练提出新的概念，在训练手段上提供更大的选择性。

关键词：短跑;技术结构;负重杠铃;训练手段;方法

1. 前言

1.1选题依据

力量素质是短跑运动员必备的主要运ส动素质之一，是掌握和运用技术、战术的基础。短跑是最大速度的周期性运动项目，①从项目特点及影响短跑运动成绩的因素角度来看，力量素质对运动员取得优异成绩起着至关重要的作用。

短跑运动员的力量训练方法很多，但不恰当的训练手段不仅对提高运动成绩不利，有的教练员为了让少年运动员早出成绩，过早、过多采用杠铃负重练习，特别是过多采用深蹲、半蹲练习，并且负重又非常大。这势必会造成肌肉发展不平衡，动作失去协调，拔苗助长，还会影响少年运动员今后运动生命的发展。本文对短跑力量训练方法采用与专项技术结构相似的力量练习方法还是采用常规负重杠铃练习方法，通过实验进行比较，结果表明A组受试者比B、C组受试者动作幅度大、后蹬效果好，特别是跑动中送髋技术掌握非常好，专项成绩提高较快。

因此，短跑运动员应从项目的自身特点入手，采用专项力量训练应选择与百米技术结构相似的力量练习手段进行训练，作为专项力量的练习手段，负重杠铃练习中的某些内容安排和方法有待调整。

2. 研究对象和研究方法

2.1研究对象

业余体校共600名二级运动员中，通过抽签的方式每所学校随机抽取10名运动员，男女各5名。

按试验前测验成绩的高低将30名运动员分为成绩相等的三个组。

2.2研究方法

（1）文献资料法

大量查阅有关国内外短跑力量训练方面的文献资料，重点收集少年阶段的力量训练方法。

（2）实验法

采用随机化原则将受试者分为条件相同的三个组，即A、B、C组。A组采用与百米跑技术结构相似的力量练习。如：快速单足跳、单足交换跳、多级跨跳、连续跳栏架、跳山、抗阻力跑等;B组采用负重蹲跳、深蹲、半蹲等杠铃的力量练习;C组不采用任何力量练习。实验前首先对受试者步长和步频进行评定，统计实验前百米跑的比赛成绩与实验后的评定比赛成绩相比较，然后得出结论。

（3）调查访问法

通过调查面访田径资深教授与个别青少年体校教练，了解少年短跑运动员的力量训练和训练水平，并获得运动员的力量训练的有关资料。

（4）对比分析法

通过实验，对其三个实验组的成绩结果进行对比分析，得出结论。

3. 分析与讨论

3.1短跑运动员力量训练的训练学基础

力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。根据力量素质与运动项目的关系，可分为一般力量和专项力量。就短跑运动的专项力量而言是指那些在时间、空间特征上严格符合专项技术和比赛要求的力量，也就是说，进行专项力量训练的手段和方法，其肌肉收缩方向、用力性质、动作幅度和速度等与专项技术结构相类似。②

3.2少年百米运动员百米成绩与技术分析

仔细观察受试者前后步频与步长的变化。虽然在步频中看到，B组与A组在10步所用时间与B组在实验前后相差不是特别明显，这是因为A组的步长有明显的加大，这样10步步长的距离就长了，而时间与B组几乎相同，A组受试者的步频还是比B组受试者的频率更快，而B组100米成绩比C组快，在步频上的差异并不大，而步长比C组大了许多，所以B组100你成绩比C组好，主要是步幅显著于C组。由于短跑运动员的跑速决定于步频与步幅。所以采用力量训练的A、B组比不采用力量训练的C组成绩效果明显，而采用与专项技术结构相似的力量训练方法的A组比采用负重杠铃力量训练方法的B组成绩效果明显。

3. 3对两种不同力量练习组合方式的分析

短跑专项力量是短跑速度的基础，短跑专项力量训练应以力量训练原则为指导，以短跑技术为核心，兼顾短跑各项目特点，选取适宜的练习方法，短跑中项目不同，段落不同，专项力量训练的侧重点有所不同。③

在训练中获得力量能否在专项中发挥作用，取决于所获力量的成份是否满足专项运动的需要和专项技术的合理性，在速度、力量和技术之间，速度是核心，力量是基础，技术是载体，力量要满足速度，技术要表现速度的效果，因此，短跑的力量训练应结合专项运动结构进行。

短跑是在无氧代谢功能下周期性快速力量运动。运动员在克服较小外在阻力的情况下肌肉连续快速收缩的能力，在短跑中是发挥和保持最高速度的保证。与100米跑技术结构特点相似的力量练习大多为抗阻力快速练习，其动作方向、幅度和速度等与专项技术相同。而跳跃练习是发展短跑运动员连续快速力量的最佳首手段之一，更适合于少年短跑运动员的力量训练，所以，❥少年®短跑运动员的力量练习应以跳跃为主。短跑运动员的跳跃练习主要可分为“短跳”和“长跳”两类，短跳以30米以下的单、双脚立定跳、立定三级跳、立定五级跳等跨步跳为主;长跳以30 米以上的单足跳和跨步跳为主，研究表明，短跳主要作用为提高加速跑能力，对增大步幅和起跳前10米的步长以及提高步频都有积极作用;长跳对提高最大速度和速度耐力有显著的效果。④人体在运动时大部分肌肉参与工作，但运动项目的不同其有效肌群的发展不同。短跑运动员的有效肌群（即对跑起主要作用的肌群）为髂腰肌、股四头肌、小腿三头肌、大小腿后侧肌群及踝关节。这些肌群的协调发展是对短跑运动员进行专项训练的保证，成绩提高的关键。例如大小腿后侧肌群，这是许多人所忽视的肌群，他在跑的过程中起着后蹬作用，对此肌群的发展不够，常出现大腿后侧肌肉拉伤现象。而股四头肌、髂腰肌主要解决大腿高抬、上体不后仰。踝关节旨在保证加强后蹬，推动身体中心迅速前移。跳跃练习对发展跑的有效机群的主要表现手段如下：发展踝关节常采用的跳跃练习――各种长跳;发展大小腿后侧肌群常采用的跳跃练习――各种长跳;发展股四头肌、髂腰肌常采用的跳跃练习――短跳及长跳与短跳的结合。这些练习所获得的速度有利于专项迁移，这类练习对100米跑技术的影响较大也在情理之中。总之，通过各种跳跃练习可使短跑运动有效肌群获得最大肌力，发挥有效肌群的最大工作功率，有利于有效肌群超等长工作，是发展短跑运动员专项素质的有效手段。 从短跑运动力量训练的指导思想上分析，其主要原因是由于对短跑运动专项力量在认识上发生的偏差所至。短跑运动技术运用的实践证明，在高速跑动中，着地缓冲的制动力量成

分很少，而以髋关节为轴的大幅度摆动的快速力量则成为跑进的自主要动力来源。我国传统的以既不考虑力量练习手段与专项技术的动作结构是否接近或相似，又不注意其能量供应的特点是否符合专项需要的“大负荷的杠铃练习指标与专项运动成绩直接挂钩”的训练指导思想与短跑运动力量训练指导思想――快速力量及其保持能力是大相径庭的。

4. 结论与建议

4. 1结论

4.1.1受试者通过试验表明，受试者百米途中跑与比赛成绩比其他两组成绩优异，具体表现在后蹬速度快、พ步幅大、后蹬效✔果好、送髋动作明显。

4.1.3 短跑技术中关键环节是后蹬阶段的较快的伸髋速度和较大的伸髋力量，短跑力量的训练应服从于短跑项目特性的关键技术要求。

4.1.4少年的短跑训练要注重全面发展身体素质，在训练手段的安排上应尽量采用与本专项技术相似的方法，力量练习在少年短跑运动员的训练中占有重要作用，个别教练员过多、过早采用半、深蹲杠铃负重练习，势必造成肌肉发展不平衡，影响其今后的发展。

4. 2建议

4.2.1以跳跃练习如快速单足跳、单足交换跳、多极跨跳、连续跳栏架、跳台阶为代表的与100米跑的动作特点相似的力量练习与专项技术密切相关。

4.2.2杠铃负重作为短跑力量练习手段具有一定作用，在训练时间、负荷、内容、结构的安排上、方法上选择突出专项特点，合理利用，这种手段在短跑力量练习中仍占重要地位。

4.2.3 正视伸髋对跑速的作用，切实加强伸髋肌群力量训练应是短跑专项力量训练的方向。

4.2.4作为基层体校的教练员要加强理论学习，接受国内外新的训练理念与方法，改进训练手段，培养更多优秀的短跑人才。