别拿土豆不当干粮

2015年1月6日，“马铃薯主粮化”发展战略研讨会在北京举行，这预示着我国很快将启动土豆主粮化战略，推进把土豆做成馒头、面条、加工粉等主食，土豆也将成为除稻米、小麦、玉米之外的我国第四大主粮作物。很多人都知道土豆是营养价值很高的食物，那么在它逐步开始在我们的餐桌上扮演主粮角色之后，土豆究竟怎样食用才能更加美味可口，也更能体现它的营养价值呢？

土豆成为主粮的健康原因

在大多数人的传统观念里，土豆一直都是配菜，土豆烧牛肉、ป咖喱土豆也是家常的经典菜肴。但其实，只把土豆作为菜来吃，可是大材小用了。研究表明，一个人如果每天吃半斤的新鲜土豆，就能产生100多千卡的热量，而且吃土Σ豆后人会产生很好的饱腹感，十分耐饿，很难吃过量，再加上土豆没有异常味道，所以作为主粮是很合适的。

更重要的是，相比于大米和面粉等人们日常主要食用的主粮，土豆还具有很多大米和面粉所没有的优点：虽说土豆的淀粉含量相对较高，但却是货真价实的低脂肪高纤维食品，它的脂肪含量还不到0.5%，比面粉还要低。土豆的蛋白质含量高，它与谷类搭配食用能提高蛋白质的利用率。土豆也是所有粮食作物中维生素含量最全的，特别是它所含的胡萝卜素和维生素C，其他主粮作物里都没有，土豆所含的维生素C甚至是苹果的10倍，而且土豆中的维生素C耐加热，遇高温时不会造成营养的严重损失。营养学家曾做过一个实验：每天吃半斤新鲜土豆就能满足一个人一天一夜所需的维生素。与此同时，土豆的矿物质含量也很高，1斤土豆的营养价值大约相当于3斤多苹果……所以从营养的角度来说，土豆作为主粮具有一些得天独厚的条件。

营养专家研究证实，胃溃疡患者每天空腹吃些土豆泥可在一定程度上缓解病情。我国的膳食指南也建议，每人每周应食用薯类5次左右，每次50-100克。而日本的相关研究也发现，人每周吃5-6个土豆，可使中风几率下降40%，这些都为土豆赢得了“营养价值之王”的美誉。

土豆作为主粮怎么吃

在我国，90%以上的土豆是作为蔬菜来鲜食的，现在要把土豆变成主粮，可能很多人都会感到纳闷：作为主粮的土豆到底要怎么吃呢？尤其是如何在保证营养的前提下丰富土豆的食用方法，这一点很重要。但其实，这也并不是一件难事。

◎土豆变饭：把蒸熟的土豆切成小碎粒，盛在饭碗里，然后一口土豆一口菜正常吃就行了，味道也不错。其实在内蒙古、甘肃、山西等地，早就有很多人把土豆划入了“饭”的范围。

◎土豆变饼：还可以把土豆和面粉一起作为原料，制成饼来吃，具体做法是将土豆切成极细的丝，再用少量的面粉加水和土豆细丝混和在一起，适当地加一些调味品，捏成圆饼，最后用油煎制而成就可以了。味道很不错，保证你吃一次，就会爱上它。事实上在我国的某些地区，也早有人尝试这样吃法。

◎土豆变馒头：先✡把土豆蒸熟，加少量牛奶，碾成土豆泥，然后混入面粉当中，比例是3-4份面粉搭配1份土豆泥，将土豆泥和面粉揉匀之后就可以按照制作普通馒头的做法来制作出柔软可口的馒头了。此外，它还可以制作成面包、发糕和其他面食、点心，非常适合老人和孩子食用。

◎土豆深加工：可以把土豆通过技术深加工做成馒头、面条和米粉，或者经过适当改良将土豆应用到各类加工食品中，不但可以发挥土豆的营养优势，在味道和口感上也不差。

◎土豆变粉：将土豆变成粉之后，就成了“土豆粉”。土豆粉可以搭配各种辅料，做成蒸食、炸食的食物，相传这种做法还是由宫廷流传到民间的呢。

事实上，在这次召开的土豆主粮化发展战略研讨会上，也展示了土豆的各种主粮化新尝试，丰富多彩的土豆主食制品令人大开眼界：从用40%土豆粉做成的馒头、面包到土豆花生冰冻曲奇，再到土豆奶油蛋糕，很多食物都颠覆了人们之前对于土豆的认知。这样看来，土豆成为主粮之后不但能大大丰富我们的日常餐桌，还可以提供更全面的营养，的确是一件对健康非常有益的事。

土豆变主粮后的食用禁忌

当然，土豆变成主粮后对于那些平时就喜欢吃土豆制作的点心、面食和菜肴的人来说，可能会面临一个摄入量上升的问题，而这被认为会带来一定的健康隐患。其实解决这个问题并不难，只要保持一个底线就可以：吃了一定量的土豆之后，需要有意识地减少每餐主食的摄入量，甚至可以不吃主食。比如您昨天晚餐的主菜是土豆烧牛肉，那么大米饭就可以少吃一半的量；再比如今ห天晚餐吃的是土豆、扁豆炖排骨，那么作为主食的馒头也要减少一半的量；而如果您中午的零食吃了烤土豆沾黄油，那么下一餐的米饭就最好不要吃了。

土豆虽说是个好东西，但凡事过犹不及，再好的东西吃多了也不好，为了避免体重增加，同时还保证吸收土豆中足够的营养成分，这种不同类别主食摄取量上的调整是很有必要的。

外国人怎么吃土豆

事实上，将土豆主粮化作为发展战略决策是有依据的。在一些欧美的发达国家，土豆很早就成为人们主力消费的主粮形式，联合国粮农组织也很早就把土豆视为世界第四大粮食作物，并在种植面积、科研投入上给予其主粮地位的保证。

英国的烤土豆物美价廉，也很受欢迎。通常店里的伙计会从柜台的烤箱内取出一个硕大的土豆，然后在土豆上用刀划出大十字，再用餐刀将大块的黄油抹进十字中，撒些盐，最后根据顾客的口味舀一大勺沙拉塞进去，就可以吃了。

意大利人最常吃的土豆制品是土豆泥，做法是：把土豆煮熟后剥皮，再碾成泥，加入盐、胡椒和黄油，搅拌均匀即可。这种土豆泥吃起来有一股淡淡的奶香，很多意大利人在吃的时候，还习惯拌入蛋黄酱，口味既独特又美味。

而在土豆的故乡秘鲁，土豆不但堪称“国菜”，更是大多数家庭的主食。其中，土豆最知名的做法要算巴恰曼卡大餐，具体做法是：在地上挖一个坑，铺上卵石用火烤热，然后在石头上放各种肉类、土豆及调味料，再铺上芭蕉叶或树叶，最后盖上泥土。大约烧至两、三个小时，这道以大地为锅、以土豆为主料、带着泥土气息的大餐就制成了。

秘鲁还有一道很有名的土豆烹饪法，叫做洛克罗，也就是母鸡炖土豆。原料是土养的母鸡1只、黄土豆1公斤、白土豆1公斤、3个绿辣椒、4个洋葱和一些蒜泥。把母鸡切块炖半小时后，再放入已经去皮的土豆和其他辅料，炖1小时左右即可食用。

其实在国外的很多国家，土豆已经在“主粮界”占据了重要地位，现在我们也决定要拿土豆当干粮，这无疑将在一定程度上改善人们的膳食结构，并满足人们增强体质的유健康愿望。